Ciclo do carboidrato: Entenda a dieta cetogênica para emagrecer

Dentre as inúmeras dietas que encontramos hoje, muitas defendem o corte radical de carboidratos na alimentação. Mas, calma! Como toda boa nutrição requer equilíbrio, essa importante substância não pode ser desprezada em nosso dia a dia, principalmente quando os assuntos estão relacionados à energia corporal e ao fortalecimento e, até, prevenção de dores nos músculos. Menos rigoroso do que os demais regimes, o ciclo do carboidrato, ou dieta cetogênica, é ideal para quem pratica atividades esportivas e busca reduzir a gordura do corpo sem prejudicar o desempenho físico.

Conhecida internacionalmente como “carb-cycling”, essa dieta se caracteriza por uma alimentação regida através de carboidratos, com períodos de consumo alto ou moderado do nutriente, conforme as necessidades do organismo. A nutricionista Duane Braga, especializada em nutrição esportiva, destaca a importância de manter esse grupo alimentar no cardápio:

“O carboidrato é a nossa energia primária. É o combustível do corpo que é armazenado apenas em quantidades muito pequenas em forma de glicogênio no fígado e músculos. Dietas que limitam excessivamente a ingestão de carboidratos ocasionam rápida redução do peso corporal, porém podem levar ao surgimento da cetose, que é o processo em que o corpo passa a usar a gordura (e não mais os carboidratos) como fonte primária de energia”, disse a profissional.

Ciclo da dieta cetogênica

A dieta cetogênica funciona da seguinte maneira: os dias nos quais são ingeridos mais carboidratos (alto carbo) há maior crescimento muscular; já nos períodos de menor consumo, há menos ganho de gordura, ou até mesmo perda dela. O resultado desse conjunto de acontecimentos reflete no emagrecimento por meio de perda de gordura corporal (massa gorda) e também por depleção do seu compartimento de massa muscular (massa magra).

“O corpo entra em cetose, aproximadamente, três dias após o início de uma dieta pobre em carboidratos. Com isso, durante uma atividade física, o indivíduo não terá resistência para fazer exercícios pois não tem nenhuma reserva energética. Neste ciclo, após o corpo entrar em cetogênese, seis dias comendo muita proteína e muita gordura e mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, a pessoa alternará para um ciclo de um dia comendo muita proteína, muito carboidrato e pouca gordura. Fazendo isso, ela acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios da semana”, explica a nutricionista.

Benefícios e cuidados com a dieta

Quando comparada às outras dietas, o ciclo de carboidrato tem a vantagem de não restringir nenhum macronutriente. Além disso, não precisa de uma data validade, podendo ser incorporada a uma mudança de estilo de vida. Outros benefícios dela podem ser notados nos aspectos fisiológicos e psicológicos. Contudo, a Dra. Duane recomenda alguns cuidados antes de começar o regime:

“Qualquer mudança dietética, sabendo que fisiologicamente cada organismo responde de formas e em tempo diferente, requer adaptação. Este tipo de dieta altera o sistema endócrino, alterando as vias normais de secreção de hormônios, e isso tem seu preço. Uma reeducação alimentar, com uma dieta equilibrada associada à prática de atividades físicas, pode não apresentar resultados tão imediatos, porém conferirão autonomia, o que possibilitará sustentar-se ao longo da vida sem nenhum fator prejudicial”, destacou.

Para deixar sua dieta cetogênica cíclica ainda melhor, aposte em carboidratos bons, que fornecem não apenas energia, mas nutrientes também. São eles:

Arroz integral: Dá mais força aos músculos na hora da contração muscular. Além disso, por sua boa quantidade de fibras, auxilia o emagrecimento, principalmente da região abdominal.

Aveia: As fibras solúveis e insolúveis desse cereal preenchem o estômago sem consumir muitas calorias, aumentando, de forma saudável, a sensação de saciedade.

Batata-doce: Fornece energia com carboidratos saudáveis e sem elevar muito o açúcar no sangue. Por isso, a batata-doce é uma excelente opção para quem malha e em pequenas quantidades.

Frutas de baixo índice glicêmico: Frutas como maçã, cereja, morango, pera e ameixa evitam que se tenha fome a toda a hora ajudando a emagrecer, a fazer melhores escolhas alimentares e a ter uma alimentação mais saudável.

Macarrão integral: Preserva as propriedades nutricionais do trigo, por isso tem fibras na massa que diminuem a velocidade da digestão do carboidrato.

Pão integral: A quebra do carboidrato presente no pão é mais lenta, resultando em um controle maior da glicemia (açúcar no sangue).

Quinoa: As fibras presentes na quinoa demoram mais que os carboidratos para serem transformados em glicose, evitando picos de insulina e adiando a fome.